Kolik červeného a zpracovaného masa je bezpečné jíst?


Všichni jsme viděli titulky uvádějící, že bychom měli omezit množství červeného a zpracovaného masa, které zařazujeme do svého jídelníčku, ale proč tomu tak je a kolik bychom to vlastně měli konzumovat?

Abychom objasnili, o kterých druzích masa mluvíme, zahrnuje červené maso hovězí, vepřové a jehněčí maso; a zpracované maso jsou položky jako šunka, slanina a klobásy, stejně jako uzená masa jako chorizo ​​a salám.

Světový fond pro výzkum rakoviny (WCRF) doporučuje omezit příjem červeného masa na maximálně 500 g (vařená hmotnost) týdně a zcela se vyhýbat zpracovaným a uzeným masům. Současné pokyny stanovené v roce 2011 britským ministerstvem zdravotnictví také stanoví, že bychom neměli mít více než přibližně 500 g týdně nebo 70 g denně, nicméně toto číslo platí pro červené i zpracované maso. Ministerstvo zdravotnictví uvádí, že uzené maso může být při občasné konzumaci stále bezpečné.

Nová zpráva Světové zdravotnické organizace (WHO) nedávno zasáhla titulky tím, že uvádí, že zpracované maso je pro člověka karcinogenní jako alkohol, cigarety a azbest. Zpráva uvádí, že konzumace 50 g zpracovaného masa denně, což je ekvivalent jedné klobásy nebo méně než dvou plátků slaniny, zvyšuje šanci na rakovinu tlustého střeva o 18%. Z toho je jako vždy klíčová zpráva, kterou je třeba mít na paměti umírněnost a vyváženost: pokud jste častým pojídačem červeného a zpracovaného masa, zkuste mít více dnů bez masa a vyměňte část svého příjmu masa za ryby, včetně tučných. .

Jinde ve světě společnost Nutrition Australia doporučuje, abychom neměli každý týden více než 455 g (vařené hmotnosti) červeného masa, které by mělo být rozloženo do tří nebo čtyř odpovídajících velikostí porcí. Navrhují také, že zpracované maso a uzeniny lze jíst a užívat si je příležitostně, ale že jsou spíše „volnou volbou“ než nezbytnou součástí stravy.

V Americe pokyny pro dietní výživu z roku 2010 uvádějí, že existují mírné důkazy naznačující souvislost mezi zvýšeným příjmem zpracovaného masa a zvýšeným rizikem rakoviny tlustého střeva a konečníku a srdečních chorob. Doporučuje se proto, aby lidé omezili příjem těchto potravin, které mají obvykle vysoký obsah nasycených tuků, a místo toho se rozhodli pro chudší verze. Nejnovější americké dietní pokyny mají být vydány do konce roku, mějte však na paměti, že tyto rady se mohou změnit.

Přestože se pokyny v jednotlivých zemích liší, je důležité si uvědomit, že pokud jedíte maso, červené maso lze jíst s mírou jako součást zdravé a vyvážené stravy, protože je důležitým zdrojem bílkovin, železa, zinku a vitamínů B .

Existují chytré způsoby, jak můžete použít malé množství červeného nebo zpracovaného masa, které přesto nabízejí maximální chuť, a tyto recepty z nové knihy Jamieho pro hubená carbonara a sýrové a kukuřičné placky s kouřovou slaninou přesně to předveďte!


Jak vypadá 70 g červeného nebo zpracovaného masa?

Zjistěte, proč NHS doporučuje omezit váš příjem na 70 g denně, a v naší infografice zjistíte, jak vypadá doporučená porce červeného masa.

Červené maso může být součástí vyvážené stravy a je dobrým zdrojem bílkovin a železa. NHS však doporučuje, aby lidé, kteří jedí více než 90 g (vařené hmotnosti) červeného nebo zpracovaného masa denně, omezili na 70 g, protože by to mohlo pomoci snížit riziko rakoviny tlustého střeva. Jak ale skutečně vypadá 70g porce červeného a zpracovaného masa? Použijte naši praktickou infografiku, která vám pomůže odhadnout, kolik masa dáváte na talíř. Průměrná porce 70 g odpovídá…

  • 2 vyrážky ze silné slaniny
  • 1½ britských vepřových klobás
  • Jen něco málo přes třetinu 8oz svíčkové
  • 5 plátků tenké obědové šunky
  • 5 lžic vařeného mletého masa
  • Půl placičky velkého hamburgeru

*Údaje jsou pouze orientační a vycházejí z průměrných vařených hmotností.

Jak vidíte, může být snadné překročit doporučený limit 70 g pouze s jedním kusem červeného nebo zpracovaného masa, jako je celý steak nebo hamburger. Pokud jeden konkrétní den sníte více červeného nebo zpracovaného masa, NHS doporučuje v následujících dnech konzumovat méně nebo mít několik dní bez masa, takže průměrné množství, které sníte každý den, je menší než 70 g.

Chcete se dozvědět více o zdravotních výhodách a rizicích červeného nebo zpracovaného masa? Přečtěte si naše odborné příručky, abyste zjistili, kolik masa je bezpečné jíst a zda je slanina pro vás opravdu špatná.


Při nákupu masa jděte na nejštíhlejší variantu. Zpravidla platí, že čím více bílých na masu uvidíte, tím více tuku obsahuje. Například zadní slanina obsahuje méně tuku než pruhovaná slanina.

Tyto tipy vám mohou pomoci koupit zdravější varianty:

  • požádejte svého řezníka o hubený řez
  • Pokud nakupujete balené maso, zkontrolujte na nutričním štítku, kolik tuku obsahuje, a porovnejte produkty
  • jděte na krůty a kuře bez kůže, protože mají nižší obsah tuku (nebo odstraňte kůži před vařením)
  • zkuste omezit zpracované masné výrobky, jako jsou klobásy, salámy, paštiky a beefburgery, protože ty mají obecně vysoký obsah tuku - často mají také vysoký obsah soli
  • zkuste omezit masné výrobky v pečivu, jako jsou koláče a klobásy, protože často obsahují hodně tuku a soli

Rakovina tlustého střeva: Potraviny, které mohou zvýšit riziko vzniku smrtelné choroby.

Potraviny, které mohou zvýšit riziko rakoviny tlustého střeva

Grilovaný hovězí steak o hmotnosti 8 oz odpovídá 163 g, zatímco vařená snídaně se dvěma klobásami a dvěma slaninami je kolem 130 g.

Řízky o hmotnosti 5 oz váží asi 102 g, zatímco velký hotový kebab má 130 g a čtvrtlibrový hovězí hamburger 78 g.

Jeden plátek šunky odpovídá 23 g, zatímco plátek černého pudinku je 30 g a tenký plátek konzervovaného hovězího masa je 38 g.

Mezi další faktory, které mohou zvyšovat riziko rakoviny tlustého střeva, patří kouření, nadváha a pití velkého množství alkoholu.

Lidé, kteří jsou fyzicky neaktivní, jsou také vystaveni vyššímu riziku vzniku této nemoci, stejně jako ti, kteří ji mají v rodinné anamnéze.

Podle NHS je ve Velké Británii diagnostikováno téměř 18 z 20 případů rakoviny tlustého střeva u lidí starších 60 let.


Kolik červeného masa bychom měli sníst, abychom byli zdraví?

U kardiovaskulárních chorob je odpověď zřejmá. Některá červená masa mají vysoký obsah nasycených tuků, které zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Vysoká hladina špatného cholesterolu zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob.

Pokud jde o rakovinu a další příčiny smrti, Dr. Walter Willett, předseda výživy na Harvardské škole veřejného zdraví, zjistil, že množství masa je přímo spojeno se zvýšenou šancí na předčasnou smrt. Studie byla zveřejněna poté, co 20 let sledovalo více než 100 000 lidí.

“Podívali jsme se na celkovou úmrtnost. A nebylo příliš překvapivé, že jsme při vyšší spotřebě červeného masa zaznamenali lineární, postupné zvyšování rizika předčasného umírání. Udělali jsme další krok a porovnali jsme jednu porci červeného masa s jinými hlavními zdroji bílkovin, jako je drůbež a ryby a luštěniny. V každém případě bylo výhodné konzumovat místo červeného masa něco jiného. ”

Jaké jsou výhody konzumace červeného masa?

  • Červené maso má spoustu žehličkaněco, co mnoha ženám chybí. Tělo rychle asimiluje hemové železo. (Zelená listová zelenina nebo luštěniny jsou vynikajícím zdrojem železa, pro zlepšení vstřebávání železa jezte společně s ovocem bohatým na vitamín C)
  • Zásoby červeného masa vit. B12, který pomůže vytvořit DNA a zachovat zdravé nervy a červené krvinky. (Ryby jsou také dobrým zdrojem vitaminu B12)
  • Zásoby červeného masa bílkoviny, který pomůže vybudovat svalovou hmotu. (Jaké jsou dobré zdroje bílkovin?)

Kolik červeného masa byste měli sníst?

Mějte na paměti, že odborníci navrhují, aby lidé nesnědli více červeného nebo zpracovaného masa než přibližně 70 g za den, což je asi 500 g za týden.

  • 1 x 8 oz (227 g) steak
  • Vepřová kotleta 1 x 4 oz (113 g)
  • 2 vepřové klobásy 1,7 oz (50 g) každý = 3,5 oz (100 g)
  • 1 x porce boloňské omáčky = obsahující 2,1 oz (60 g) hovězího masa

Podle mých zkušeností je to příliš mnoho. Středomoří jedí červené maso 2–3krát za měsíc, např. svátky, speciální akce nebo použít maso k ochucení receptů.

Při porcování jídla vyhodnoťte svůj talíř, abyste zjistili, zda červené maso vytlačuje potraviny, jako je čerstvé ovoce, zelenina a celozrnné produkty. Červeného masa se není třeba vzdávat. Potřebujete chytřejší výběr v rozmanitosti masa, které konzumujete, a porcí.

Nejlepší je vyvarujte se veškerého zpracovaného masajako klobásy, lahůdky, šunka, slanina a párek v rohlíku a zaměřte se na libové kusy, např. Pokud plánujete jíst hamburger na večeři, musí to být 3 oz. burger patty, velký asi jako typický hamburger McDonald’s. (Mražené hamburgerové placičky mohou mít 50% tuku, přečtěte si nejprve jejich nutriční údaje.)

Chcete -li najít ty nejlepší kousky, zkuste sehnat ty s výrazem „hřbet“: steak ze svíčkové, vepřová panenka, špičková svíčková, jehněčí kotlety.

A co hovězí maso krmené trávou?

Hovězí maso krmené trávou je štíhlejší. Hovězí maso krmené trávou má také více esenciálních mastných kyselin omega-3. Celkové množství omega-3 v obou typech hovězího masa je však nižší než u ryb nebo semen.

Jaký je nejlepší způsob vaření červeného masa?

Vaření červeného masa při vysoké teplotě může produkovat látky, které mohou zvýšit riziko rakoviny. Jsou známé jako heterocyklické aminy (HCA) a polycyklické aromatické uhlovodíky (PAH).

  • Při grilování vařte na středním nebo nepřímém ohni.
  • Omezte smažení a grilování.
  • Maso často obracejte. Nestlačujte hamburgery špachtlí, abyste uvolnili šťávy.
  • Před vařením maso zbavte tuku.

Jak omezit červené maso ve stravě, aniž byste se cítili zbaveni?

Můžete jíst ryby (např. Grilovaného lososa), připravit fazolové karbanátky, vegetariánské hamburgery, italskou klobásu, tuňákový salát nebo si udělat sendviče s tuňákem, kuřecím masem nebo krůtou.

„Spotřeba a úmrtnost červeného masa,“ An Pan, Qi Sun, Adam M. Bernstein, Matthias B. Schulze, JoAnn E. Manson, Meir J. Stampfer, Walter C. Willett, Frank B. Hu, Archiv interního lékařství, online 12. března 2012 (zdroj zpráv)


Kolik červeného masa je zdravé sníst za den?

Pravděpodobně žádné jídlo nevyvolalo tak velký rozruch po tak dlouhou dobu v lékařských i kulinářských kruzích jako červené maso.

Ačkoli většina studií uvádí, že omezení konzumace červeného masa je prospěšné pro zdraví, Annals of Internal Medicine zveřejnila v říjnu 2019 několik kontroverzních pokynů k tomuto tématu s tím, že pojídači masa jsou téměř neschopní změny stravy, a proto by jim mělo být umožněno pokračovat konzumace lékařsky nedoporučeného množství bílkovin.

Světová zdravotnická organizace přesto klasifikovala zpracované maso jako karcinogenní a červené maso jako pravděpodobné. Studie všeho druhu poukázaly na hlavní lékařské nevýhody spojené se sklonem Američanů přejídat se červeným masem.

Stále tedy vyvstává otázka: Kolik červeného masa je příliš mnoho červeného masa?

Co se kvalifikuje jako červené maso?

Nejprve bychom se měli pokusit definovat, co tento výraz vlastně znamená. Podle Stephena Kopeckého, kardiologa na klinice Mayo, existují tři kategorie, které je třeba vzít v úvahu.

Kromě hovězího masa, které pochází z krav, červené maso zahrnuje jehněčí, telecí, zvěřinu a kozu. Vepřové maso („ostatní bílé maso“) je často považováno za červené z nutričního hlediska, ale v receptech je bílé maso.

Jedna kategorie zahrnuje mleté ​​maso, které se obvykle vyrábí mletím celého kusu steaku se spoustou tuku a jeho přeměnou na hamburger. Zajímavé je, že to jsou některé z nejvíce zavádějících potravin na trhu.

"Pokud půjdete do obchodu a koupíte si mletý hamburger, velmi hrdě ho budou propagovat jako 90% chudého," řekl Kopecký. "Co to ale ve skutečnosti znamená, je 10% tuku." Například plnotučné mléko obsahuje 3% tuku a to považujeme za hodně, ale když se řekne, že 90% je ve vztahu k hamburgeru libové, považujeme to za dobrou věc. “

Kopecký radí vyhýbat se tomuto druhu masa nebo se alespoň snažit minimalizovat spotřebu.

"Doporučuje se omezit spotřebu červeného masa na 3 unce denně, tedy celkem 21 uncí týdně."

Další kategorií je ta, o které se Kopocky domnívá, že má nejnegativnější dopad na naše zdraví: zpracované maso. "Obecně zpracované maso - zejména věci, které jíme v samoobsluhách - pro nás není dobré kvůli soli a chemikáliím, které obsahují," řekl.

Poslední kategorií je celý kus masa v jeho nejelementálnější a nejpřirozenější podobě. Vzpomeňte si třeba na řízek. "Není to falšováno, není to vařené ani zpracované," řekl Kopocký. Pokud si chcete dopřát červené maso, Kopecky navrhuje tuto verzi.

Čím je pro nás červené maso tak špatné?

Celkově sloučeniny nalezené v červeném mase způsobují zánět a podráždění naší tělesné tkáně. "Je to menší podráždění, ale v průběhu let se to sčítá a vede to k různým druhům škod," vysvětlil Kopecký. To zase způsobuje spoustu zdravotních problémů. "Poškození výstelky tepen vede k ateroskleróze, infarktu a mrtvici," řekl. "Poškození způsobu ukládání bílkovin do mozku způsobuje Alzheimerovu chorobu a poškození DNA vede k mutacím, které způsobují rakovinu."

Cassidy Gundersen, trenérka zdraví a odbornice na výživu, poukázala na to, že „problém srdečních chorob nevyvolává pouze jeden faktor v mase“. Jíst červené maso denně, řekla, ztrojnásobuje vaše riziko vytváření trimethylamin N-oxidu, organické sloučeniny spojené se zvýšeným rizikem srdečních chorob. Dodala, že obsah bílkovin v mase je „problém, protože jej nemůžeme asimilovat tak, jak asimilujeme rostlinné bílkoviny“.

Jennifer Haythe, docentka medicíny v Centru pokročilé péče o srdce na Columbia University Irving Medical Center a kardioložka v kritické péči v Columbia University Center, si je také jistá problémy spojenými s přílišným jídlem červeného masa.

"Studie opakovaně prokázaly, že vysoký příjem červeného masa nebo zpracovaného masa souvisí se zvýšeným rizikem srdečních chorob, rakoviny a cukrovky," řekl Haythe. "Naopak lidé, kteří mají nižší příjem červeného a zpracovaného masa, mají menší zdravotní rizika."

Dalším nebezpečným aspektem konzumace červeného masa je jeho obsah tuku, který podle Gundersena ucpává tepny a může vést k ateroskleróze a mnoha dalším chorobám.

Kolik červeného masa je zdravé jíst?

Záleží na druhu červeného masa. Podle Kopeckého by se mělo vyvarovat veškerého zpracovaného masa a většiny mletého masa.

Haythe navrhuje místo červeného masa kuře, krůtu a ryby.

Pokud jde o „celé“ červené maso, Kopecký doporučuje jíst maximálně 3 unce denně nebo méně než 21 uncí týdně.

"Pacient mi řekne, že mají maso jen dvakrát nebo třikrát týdně - třeba si dají řízek," řekl Kopecký. "Ale jakou velikost má ten steak?" Obvykle 18 uncí. To je v podstatě to, co máte přiděleno na celý týden. “

Tato rada je v souladu s pokyny Světového fondu pro výzkum rakoviny, který doporučuje omezit příjem červeného masa na tři porce týdně, celkem asi 12 až 18 uncí vařené hmotnosti.

"Pokud půjdete na steakhouse s manželem na vaše výročí a objednáte si steak a donesou 3 unce, požádáte o manažera," vysvětlil Kopecky. "Nejsme na to zvyklí." Když jíme porci červeného masa, je to obvykle 8, 10, 12 uncí - a to je trochu moc. “

Mnoho masožravců tvrdí, že historicky lidé konzumovali červené maso jako základ své stravy. "Ano, jako druh jsme jedli červené maso po miliony let," řekl Kopecký. Má to ale háček: „Neměli jsme lednice a mrazničky a nemohli jsme jít ven a zabít jelena na snídani, takže jsme maso jedli v malých množstvích, přerušovaně a vedle spousty zeleniny, luštěnin, ovoce, obilí a rostlin. Náš genom byl založen na pojídání masa, ale ne úplně. V posledních letech to byla spíše oslavná shovívavost. “

Gundersen si myslí, že bychom měli úplně vyloučit červené maso a maso obecně. "Podle Lékařského výboru pro zodpovědnou medicínu opravdu ve své stravě nepotřebujeme maso," řekla. "Lépe nám poslouží přechod na rostlinné zdroje bílkovin, které budou účinnější, zejména v prevenci srdečních chorob." Lidem, kteří se obávají srdečních chorob a mohou k nim mít predispozici, doporučuje, aby „úplně vypustili všechno maso“.

Existují nějaká pozitiva konzumace červeného masa?

Záleží na tom, koho se zeptáte. Gundersen je přesvědčen, že červené maso nemá žádné zdravotní výhody. "V červeném mase není nic exkluzivního, co jinde nenajdete," řekla. "Není důvod, aby to lidé jedli, je nejlepší se toho úplně vzdát."

Kopecký řekl, že červené maso může být dobrým zdrojem bílkovin - pokud je konzumováno střídmě (pamatujte, 3 unce denně!).

"Ale ve skutečnosti je nejvyšším zdrojem bílkovin na kalorie houba," vysvětlil Kopecký. "Mají hodně bílkovin a málo kalorií." Takže když lidé říkají, že musí jíst maso, nebo nebudou mít dostatek bílkovin, říkám. viděl jsi někdy slona? Slon je vegetarián a má spoustu svalů! “

Haythe zmínil důležité živiny přítomné v červeném mase, včetně bílkovin, železa a zinku. "Existují však i další zdravá jídla, která poskytují" stejné živiny, řekla, jako špenát, krůta, kuře, luštěniny, quinoa, ryby a brokolice.

Haythe naléhala na ty, kteří si dopřávají červené maso, aby dbali na způsoby vaření. "Mezi zdravé způsoby přípravy červeného masa patří grilování, pečení, pečení, grilování a vaření v lisu," řekla. "Vyhněte se omáčkám, marinádám, máslu a smažení." Místo omáček a krémů s vysokým obsahem cukru, sodíku a tuku používejte olivový olej a jednoduché koření. “

Měli by muži a ženy dodržovat stejná pravidla?

Ano. Celkově se odborníci shodují, že doporučený příjem červeného masa za týden je u všech pohlaví stejný. Různé studie přesto ukazují, že muži mají dvakrát vyšší pravděpodobnost infarktu, než ženy, a to i při zohlednění tradičních rizikových faktorů, jako je cukrovka, vysoký cholesterol a krevní tlak a tělesná hmotnost.

To může být proto, že muži mají tendenci jíst více masa než průměrná žena. "Protože je jejich spotřeba masa vyšší, budou mít více případů srdečních chorob," řekl Gundersen.

Kopecký navrhl, že za genderovou nerovnováhu může znásobení rizika. "Pokud kouříte a jíte červené maso, je to pro vás horší než jen jíst červené maso," řekl. "A muži mívají o něco více rizikových faktorů."

Existují způsoby, jak kompenzovat negativní dopady konzumace červeného masa?

"Neexistuje žádný doplněk, který by mohl čelit účinkům jídla," řekl Kopecký. "Studie však ve skutečnosti ukázaly, že pokud si vezmete lék na snížení hladiny cholesterolu, ale nebudete jíst zdravě, účinky léků jsou oslabeny a téměř negovány." Droga sice snižuje váš cholesterol, ale nesnižuje riziko srdečního infarktu nebo mozkové mrtvice tolik, jako kdybyste nejedli červené maso. “

Gundersen zmínil další způsoby potenciálního snížení rizika srdečních chorob, včetně cvičení a nekouření. "Pokud máte hodně červeného masa, často cvičíte a nekouříte, vaše riziko srdečních chorob je celkově sníženo," řekla. "Ale není nutně nic, co byste mohli udělat, abyste kompenzovali účinky konzumace červeného masa."

Jaké jsou dobré způsoby, jak jíst méně červeného masa?

Odborníci jako dobrou alternativu uvedli čočku, fazole a zeleninu. "Pokud porovnáte jeden šálek vařené čočky se 3 uncemi mletého hovězího masa, všimnete si téměř identického obsahu kalorií a bílkovin, ale čočka nemá téměř žádný nasycený tuk, žádný cholesterol, tuny vlákniny a folátu, železo a vitamín C," “Řekl Gundersen.

Kopecký navrhl jako přílohu připravit maso. "Většina vašeho talíře by neměla být z červeného masa do té míry, že hledáte místo, kam byste zeleninu položili," řekl. "Udělejte to obráceně: Na talíř si dejte věci, které máte opravdu rádi a jsou zdravé - například růžičková kapusta nebo brokolice - a poté přidejte trochu masa, aby bylo jídlo hotové."

Moderování - typ, který vám poskytne zhruba 21 uncí červeného masa týdně - je jednoznačně klíčem ke zdravému životnímu stylu.


Jíte maso, když máte vysoký cholesterol

Pokud máte vysoký cholesterol, měli byste si promluvit se svým lékařem o tom, co jíte, včetně masa.

Existují dobré, štíhlé volby. Můžete například zvážit kuřecí nebo krůtí prsa bez vepřové panenky nebo kulaté hovězí, svíčkové nebo svíčkové. Vyvarujte se vysoce zpracovaného masa (slanina, šunka, obědové maso atd.).

Zkontrolujte nutriční štítek na obalu, abyste se ujistili, že maso je 96% až 98% bez tuku. Také omezte velikost porce podle pokynů svého lékaře. Nebo se řiďte dietními doporučeními TLC o celkovém množství 5 uncí denně libového masa, drůbeže nebo ryb.

American Heart Association doporučuje jíst ryby s omega-3 mastnými kyselinami alespoň dvakrát týdně. Pokud tak učiníte, snížíte riziko úmrtí na ischemickou chorobu srdeční. Mezi ryby s vyšším obsahem omega-3 mastných kyselin patří losos, makrela, sardinky, tuňák a sledě.

Mezi další zdravé alternativy bílkovin patří sušené fazole a hrášek, ořechy a semena, nízkotučné mléčné výrobky a sójové produkty. Bílkoviny nemusí pocházet z masa.

Prameny

National Heart, Lung, and Blood Institute: „Eat Heart Smart: Eating Foods Lower in Satured Fats and Cholesterol“, „Your Guide to Lowering Blood Cholesterol with TLC.“

American Heart Association: „Maso, drůbež, ryby“.

Národní vzdělávací program o cholesterolu: „Vysoká hladina cholesterolu v krvi: co potřebujete vědět“.


Kolik masa je bezpečné sníst?

Nechal vás nový výzkum znepokojen zdravotními důsledky konzumace červeného a zpracovaného masa? Pokračujte v čtení, abyste zjistili, co znamenají nejnovější poznatky a zda potřebujete slaninu sarnie nadobro vyhnat.

Nejnovější výzkum Světové zdravotnické organizace (WHO) uvádí, že zpracované maso může zvýšit vaše riziko rakoviny a červené maso pravděpodobně také představuje riziko. Je tedy maso dalším jídlem, kterému je třeba se vyhnout? Krátká odpověď na to je ne, nemusí, vše je o kvalitě a kvantitě ...

Zdravotní přínosy masa

Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin a poskytuje mnoho důležitých vitamínů a minerálů, které naše tělo potřebuje k růstu a práci. Červené maso, jako je jehněčí, hovězí, vepřové a zvěřina, je bohatým zdrojem železa a je důležité při prevenci anémie. Jíst červené maso jednou nebo dvakrát týdně může zapadnout do zdravé stravy, zejména pro batolata a ženy v reprodukčním věku. Chudé maso, jako kuře a krůta, je libové a může hrát roli při udržování zdravé hmotnosti. Vysoký obsah bílkovin navíc může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a udržet vás „déle syté“.

Co je zpracované maso?

Zpracované maso je však jiný příběh. To se týká jakéhokoli masa, které je konzervováno uzením, vytvrzováním, solením nebo přidáváním konzervačních látek. Slanina, klobásy, salám, šunka a paštiky jsou příklady zpracovaného masa. Tyto potraviny mají často vysoký obsah nasycených tuků i soli a poskytují jen velmi málo vitamínů a minerálů.

Kolik je bezpečné jíst?

Nedávný výzkum zjistil, že lidé, kteří jedí kolem 76 g červeného a zpracovaného masa denně, mají zvýšené riziko vzniku rakoviny tlustého střeva ve srovnání s těmi, kteří jedli asi 21 g denně.

NHS doporučuje, aby ti, kteří pravidelně jedí více než 90 g červeného nebo zpracovaného masa každý den, to snížili s ohledem na možné souvislosti s rizikem rakoviny tlustého střeva. Je také nejlepší snížit příjem zpracovaného masa, pokud je to možné.

Uvedení těchto velikostí porcí do kontextu:

  • Dva tenké plátky hovězího pečeně = 60 g
  • Jedna vepřová klobása = 50 g
  • Jedna porce boloňské omáčky = 60 g
  • Jedna jehněčí kotleta = 70 g
  • Jeden plátek šunky = 25 g
  • 5 oz minutový steak = 80 g

Pokud jíte více než toto, omezení není tak těžké, jak byste si mohli myslet. Malé obměny vaší stravy mohou pomoci bez radikálních změn. Zaměřte se na červené maso jen jednou nebo dvakrát týdně a vyměňte zpracované maso za čočku, cizrnu, fazole, hrách, máslo, pečené fazole nebo fazole. Jsou levnější, mají vysoký obsah vlákniny a nižší obsah tuku. Vyměňte jehněčí nebo hovězí mleté ​​maso za krůtí nebo vegetariánské ve špagetách boloňské, lasagne a chilli con carne. Představte více bílých ryb, jako jsou treska, coley a treska jednoskvrnná. Jednou za týden si dejte tučné ryby, jako jsou makrely, sledi, sardinky a losos. To jsou skvělé zdroje zdravých omega-3 olejů.

Mohu tedy stále jíst slaninový sendvič?

Pokud budete jíst slaninový sendvič jednou za měsíc, nemusíte se bát. Zdravá a vyvážená strava může zahrnovat bílkoviny z masa i z jiných než živočišných zdrojů, jako jsou fazole a luštěniny. Moderování je klíč.

10 způsobů, jak omezit maso

1. Postavte jídlo kolem zeleniny a přidejte trochu masa, než naopak. Například snižte množství masa v dušených pokrmech a kari a přidejte další zeleninu, luštěniny a obilí.

2. Používejte zeleninu „masité“ kvality, například houby a lilek.

3. Po namočení sušených hub (jako jsou porcini a shiitake) do horké vody uložte namáčecí kapalinu, kterou použijete v zásobách a dodáte „masitou“ chuť.

4. Vymyslete způsob, jak omezit příjem masa, který vám vyhovuje. Zvažte například konzumaci masa pouze o víkendech nebo omezení masa na jedno jídlo denně.

5. Nakupujte maso méně často, ale udělejte z něj tu nejlepší kvalitu, jakou si můžete dovolit.

6. Rozhodněte se pro indické, blízkovýchodní nebo jihovýchodní asijské zeleninové pokrmy, které používají spoustu koření a bylin-méně pravděpodobně si všimnete absence masa.

7. Přidejte sýr! Jednoduchá pečená zelenina chutná úžasně posypaná silným sýrem, jako je zralý čedar, ke konci doby vaření.

8. V sendvičích vyměňte salám, šunku nebo jiné zpracované maso za tuňáka v konzervě, sardinky nebo makrelu nebo použijte pečené kuře.

9. Pokud milujete slaninu, osmahněte na malinko do křupava, nakrájejte na kousky a přidejte do salátu, omelety nebo těstovin.

10. Dejte si jednu klobásu a jednu slaninu, místo dvou z nich, v plné anglické snídani - pokud máte hlad, přidejte další vejce a fazole navíc.

Přečtěte si více

Tento článek byl naposledy revidován 9. října 2019.

Emer Delaney BSc (Hons), RD má diplom z lidské výživy a dietetiky z University of Ulster. Pracovala jako dietoložka v některých špičkových londýnských fakultních nemocnicích a v současné době sídlí v Chelsea.


Potřebujete jíst červené maso?

Libové červené maso může být důležitou součástí vyvážené stravy. Je to skvělý zdroj železa, zinku, vitaminu B12 a bílkovin. Železo je nezbytné pro tvorbu hemoglobinu, který přenáší kyslík po těle v krvi. Nízký příjem železa může vést k anémii, která způsobuje únavu, dušnost a špatnou imunitní funkci.

Abyste snížili riziko rakoviny, nemusíte přestat jíst červené maso, podívejte se však na způsoby, jak do jídel zahrnout více rostlinných potravin.

Místo červeného masa přidejte libové kuře (nebo jinou drůbež), ryby, vejce a luštěniny. Australské dietní pokyny doporučují sníst asi 2 porce ryb (nejlépe mastných) každý týden. Mezi tučné ryby patří mečoun, losos, sardinky, gemfish a makrela.

Pokud nejíte maso ani jiné živočišné potraviny, je důležité zajistit dostatek bílkovin, vitaminu B12, železa, zinku, vápníku a omega-3 mastných kyselin.

Jak jíst méně červeného a zpracovaného masa

  • Omezte podávání červeného masa a naplňte alespoň polovinu talíře různými pestrobarevnými zeleninami.
  • V receptech používejte více zeleniny a luštěnin, např. G. mrkev, celer, žampiony, hrášek a čočku do boloňské omáčky a cizrnu do kari.
  • Jezte jídlo bez masa alespoň jednou týdně. Vyzkoušejte těstoviny na zelenině, rizoto, frittata, polévku nebo kari.
  • Ryby nebo kuře použijte do kari, kastrolů, těstovin, salátů a sendvičů.
  • Nahraďte zpracované maso, jako je šunka, slanina, prosciutto nebo feferonky, kuřecím masem, konzervovaným tuňákem, žampiony, lilkem, rajčaty, paprikou, pečenými fazolemi nebo sýrem. Dodejte extra chuť uzené paprice nebo chilli.
  • Podívejte se na seznam přísad a vyhněte se masu, které obsahuje dusičnany nebo dusitany (přísady 249, 250, 251 nebo 252).

Pokračujete v konzumaci „aktuální“ úrovně červeného masa? Dietetik zvažuje tuto spornou studii.

Nový výzkum publikovaný v Annals of Internal Medicine, který řekl, že dospělí by si měli i nadále užívat své současné úrovně spotřeby červeného a zpracovaného masa, vyvolal mediální a vědecké šílenství. To není překvapivé - závěr je v rozporu s většinou výživových pokynů, které spojují konzumaci červeného masa se srdečními chorobami, rakovinou a diabetem 2. typu.

Ale zatímco odborníci i nadále bojují o vědu o výživě, osobní zaujatost a to, zda výzkum financoval průmysl hovězího masa, jako dietolog se obávám, že spotřebitelé budou věřit, že mohou jíst tolik červeného masa, kolik chtějí, a že to nikdy neovlivní jejich zdraví. Když se podíváte pozorně na studie, není to správný závěr.

Než se ponořím, chci se zabývat problémem předpojatosti, protože jsem byl obviněn z toho, že jsem jak šill pro odvětví hovězího masa (nejsem), tak i veganský obhájce (ani já nejsem). Já osobně nejím maso, protože mě to nebaví, ale také se nebráním lidem, kteří jedí maso. Své odborné názory a doporučení zakládám na nejsilnější vědě, která existuje. Bohužel to může být obtížné, protože věda o výživě je často slabá. A tato otázka je jádrem kontroverze ohledně doporučení AIM.

AIM publikovalo pět systematických přehledů o souvislosti mezi konzumací masa a zdravím a vydalo dietní doporučení v dokumentu „klinické směrnice“. Studie ukázaly, že snížení příjmu masa je spojeno s velmi malým poklesem vývoje určitých druhů rakoviny, jakož i s malým poklesem umírání na srdeční choroby a cukrovku 2. typu. Takže byste si mysleli, že konečným doporučením by bylo omezit příjem červeného masa, malé úbytky jsou lepší než žádné úbytky, že?

Nebylo to však. Konečné doporučení bylo, aby dospělí pokračovali ve své současné konzumaci nezpracovaného a zpracovaného červeného masa. Důkazy spojující maso s různými chronickými chorobami hodnotila skupina výzkumných pracovníků AIM jako „slabá doporučení založená na důkazech s nízkou jistotou“, protože většina z nich byla pozorovací (což znamená, že ukazuje spíše korelace než příčinu a následek). Vědci se tedy rozhodli, že spotřebitelé mohou také jíst pouze maso.

John Sievenpiper, vědecký pracovník Univerzity v Torontu, který pracoval na dokumentu AIM o mase, rakovině a srdečních chorobách (nikoli však o dokumentu s klinickými pokyny), řekl: „Zcela odmítám toto konečné doporučení a obávám se trvalého poškození veřejnosti. a planetární zdraví. “

A není sám. S doporučením také nesouhlasili tři ze 14 panelistů, kteří hlasovali o konečném pokynu. A AIM se dostalo pod palbu mnoha zdravotních odborníků, kteří upozornili na zásadní nedostatky výzkumu, když tvrdili, že dokumenty vynechaly klíčová data a použily nevhodné analýzy. The researchers also chose to ignore how eating meat affects the environment, something we really can’t afford to ignore anymore.

Critics also point out that one of the AIM papers was specifically about consumers’ values and preferences regarding meat consumption and that the final recommendation gave too much weight to the fact that consumers enjoy meat and don’t want to give it up. These critics, many of whom are proponents of plant-based diets, have asked the journal to retract the studies. To date, the journal has not taken this step.

Some experts also question whether the beef industry influenced or financed these studies. I asked the lead author of the clinical guideline, Bradley Johnston, and he maintains that the research was unfunded. But my job is not to trace the funding it’s to help readers figure out how much meat is a safe amount to eat.

To consumers, the advice to continue to eat their “current” levels of meat can be confusing. Does it make a difference if you eat two servings a week or 15 servings a week? Of course, it does, but that’s not clarified in the recommendation from the AIM panel that was picked up by media (it just said “continue current red meat consumption”).

Johnston said that the research was based on the assumption that consumers are eating three or four meat servings per week. But people may benefit from cutting back if their meat consumption is higher than this (again, he explains this is a weak recommendation with low certainty).

I also asked Johnston whether there is enough science to make a recommendation for how much meat is the right amount to eat, and he said “no.” There’s no gold standard study that can truly answer this question.

So where does that leave you when you’re planning your menu? Here’s the thing: Nutrition research is difficult to conduct, so we all must live with some uncertainty about exactly what to eat. The weight of the evidence (although admittedly imperfect) still supports eating patterns like the DASH and Mediterranean diets, which recommend cutting back on ultra-processed foods and including lots of plant-based foods (vegetables, fruit, nuts, beans), plus fish, chicken and the option of small amounts of red meat.

Studies link these dietary patterns to a reduced risk of hypertension, heart disease, Type 2 diabetes, dementia and certain cancers. Of course, even some of these studies have been criticized for their methodology, bias or funding sources. Nutritional science is imperfect, but the magnitude of these studies is the best direction we have right now.

The DASH and Mediterranean diets don’t suggest specific amounts of red meat but emphasize a whole dietary pattern, which is more important than any one food. DASH, or Dietary Approaches to Stop Hypertension, recommends no more than 6 ounces of protein-rich foods per day, which can include fish, chicken nebo meat, and it specifically recommends reducing meat and increasing vegetables, whole grains and beans. The Mediterranean diet suggests having meat “infrequently” or “less often,” which is often interpreted as once a week or a few times a month.

Interestingly, some of the most well known and well respected studies supporting the DASH, Mediterranean and other plant-based diets were left out of the AIM analyses, because they didn’t fit the criteria of being specifically about meat consumption. Omitting these key pieces of research is one of the points that critics attacked and may have contributed to the final flawed recommendation.


Processed And Red Meat Could Cause Cancer? Your Questions Answered

How many hot dogs are safe to eat? We tackle your questions about an expert panel's conclusion that processed meats are carcinogenic.

The World Health Organization made an announcement Monday that's likely to come as a blow to anyone whose favorite outdoor snack is a hot dog.

Processed meats — yes, hot dogs, plus sausage, ham, even turkey bacon — are cancer-causing, a committee of scientists with WHO's International Agency for Research on Cancer concluded. And it classified red meat as "probably carcinogenic to humans."

Sůl

Bad Day For Bacon: Processed Meats Cause Cancer, WHO Says

The IARC posted a Q&A on its site, but it didn't cover all of the questions we've been hearing from you on social media. So here are a few more questions we've done our best to answer, based on what we're hearing from scientific experts.

What kind of meat are we talking about here?

The IARC defines processed meat as any meat that's been "transformed through salting, curing, fermentation, smoking or other processes to enhance flavor or improve preservation." So that means not just beef or pork but also processed poultry or liver.

Red meat is beef, veal, pork, lamb, mutton and goat (and horse, if you happen to fancy it).

What about chicken or turkey sausage?

WHO's classification of all processed meat as carcinogenic means turkey and chicken sausage and bacon are included, too.

What kind of cancer?

The evidence was strongest linking red and processed meat consumption with colorectal cancer. The scientists also looked at data on more than 15 other types of cancer and saw positive associations "between consumption of red meat and cancers of the pancreas and the prostate (mainly advanced prostate cancer), and between consumption of processed meat and cancer of the stomach."

How did the IARC reach these conclusions?

By reviewing 800 studies that looked at the association of cancer with consumption of red or processed meat in people around the world, of diverse ethnicities and diets.

What exactly is it in red and processed meat that makes it carcinogenic?

Studies show that meat processing techniques and cooking it at high temperatures can lead to the formation of carcinogenic chemicals. Other studies show those compounds appearing in parts of the digestive tract like the colon.

As we've reported, one theory is that the iron in meat works as a catalyst to turn nitrates added as preservatives into a particular kind of carcinogen in the body. And there are other proposed mechanisms, too.

Are certain types of meat processing less dangerous than others?

Maybe. We can't really parse that out with the research done so far, says Dr. Steven Clinton, professor of medical oncology at Ohio State University.

So does this mean I should give up eating red and processed meat?

If you're eating a diet that is very rich in meat products and processed meats, it may be time to cut back, says Clinton, who's also a member of the 2015 Dietary Guidelines Advisory Committee, which advises the federal government on nutrition policy. This year, the panel recommended that Americans cut back on red and processed meat. (Not surprisingly, the meat industry vehemently opposed the recommendation.)

That doesn't mean bacon is permanently off limits — as Clinton told us, he ate some over the weekend.

Well, then, how much is safe to eat?

The IARC stopped short of saying what constitutes a safe amount to eat. According to Dariush Mozaffarian, dean of the School of Nutrition Science and Policy at Tufts University, there's not enough evidence to give meat eaters a specific amount that is OK to consume.

With that caveat, Mozaffarian says his own general recommendations are "no more than one to two servings per month of processed meats, and no more than one to two servings per week of unprocessed meat."

The American Cancer Society doesn't provide specific targets. Instead, it advises that Americans minimize processed meats like bacon and sausage in their diets, and choose fish, poultry and beans as an alternative to red meat. And when you do eat red meat, the ACS says select leaner cuts and smaller portions.

As Clinton tells NPR's Robert Siegel on All Things Considered, ultimately, how much is OK to eat depends on a person's individual risk factors.

But isn't eating processed meat just as bad as smoking?

No. While WHO has now put processed meat in the same category of cancer risk as smoking, that doesn't mean it's equally dangerous. As a single factor, smoking contributes enormously to the risk of lung and other types of cancer, Clinton says. By contrast, processed meat "contributes a much more modest risk," he says.

Specifically, for every 1.8 ounces of processed meat eaten daily, the risk of colorectal cancer goes up about 18 percent over what it would have been if you didn't eat processed meat, according to the IARC. Those are relative risks — and the risk of developing colorectal cancer is fairly low to begin with. The quantitative risk, Clinton says, "is not even in the same ballpark as cigarette smoking."

Q: Is this really all that new?

A: No. The findings have been out there for several years. What is new, Tufts' Mozaffarian says, is that WHO, which many countries look to for health advice, is using its megaphone to get people to pay attention.


Podívejte se na video: O DEVÁTÉM KRUHU


Předchozí Článek

15 monstrózních dezertů z celé Ameriky

Následující Článek

Jaké to je pracovat v baru v restauraci posedlé rostlinami?